Чем заменить мясо, если решили стать вегетарианцем: список лучших и худших заменителей животных белков

Содержание:

Чем заменить мясо без вреда для здоровья. Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев

Кто хоть немного начинает подумывать о вегетарианстве, сразу же задается вопросом «А чем заменить мясо?». Читай все о лучших источниках растительного белка.

Переход на вегетарианство — это немного сложнее, чем просто замена настоящего мяса соевым. И не факт, что новые версии твоих любимых мясных блюд — вроде сосисок из тофу — лучше оригинала. Большинство подобных аналогов были подвергнуты многократной обработке и кишат солью. Так что лучше не иди на поводу у маркетологов и узнай, чего не стоит есть вегетарианцам и чем наполнить тарелку.

Соя

«Соя — полноценный белок с составом аминокислот, как у стейка, только без закупоривающих артерии жира и холестерина», — говорит Дженет Брилл, диетолог, автор книг Cholesterol Down и Prevent a Second Heart Attack. Соевые бобы нереально питательны, а еще полны витаминов, минералов, клетчатки и борющихся с болезнями растительных элементов. «Выбирай варианты, меньше всего подвергшиеся обработке: соевое молоко, тофу и натто», — советует Брилл.

Бобы, горох, чечевица

Это доступный для любого бюджета вариант белковой пищи. «В 100 г чечевицы, к примеру, содержится 9 г белка, а также клетчатка, витамины и минералы, — информирует нас Брилл. — Она быстро готовится, ее можно добавлять в салаты или соусы — либо же просто подавать на гарнир». Из бобов еще и хумус можно сделать !

Семечки и необработанные орехи

«Орехи и семена — прекрасные источники растительного белка, клетчатки и витамина Е, — говорит Брилл. — Некоторые из них также богаты альфа-липоевой кислотой, растительным вариантом полезной для сердца омега-3».

Но помни, что эти продукты довольно калорийны, так что рассчитывай размер порции: к примеру, 23 орешка содержат 164 ккал и 6 г белка. И выбирай миндаль сухой обжарки без соли и сахара. Можно также использовать ореховое масло как основу для сэндвичей, а еще лучше намазывать его на яблочные дольки.

Конопляные семена и киноа

Мы выделяем их в отдельный пункт, потому что киноа и семена конопли — идеальные белковые продукты. «В 180 г киноа — 9 г натурального растительного белка, так что эта крупа должна быть в тарелке каждого, кто ищет замену мясу», — советует Брилл.

Андреа Джанколи, диетолог, представитель Академии питания и диетологии, добавляет: «Помимо белка конопляные семена содержат омега-3 жирные кислоты. Это делает их довольно калорийными, так что держи себя в руках. Идеальный вариант — посыпать ими (можно в виде порошка) смузи, салаты и хлопья. «Неизмельченные семена не забудь тщательно пережевывать, — замечает Джанколи. — Иначе не получишь обещанной пользы».

Цельные злаки

«Они отличный источник белка, клетчатки, витаминов, минералов и борющихся с болезнями антиоксидантов, — рекламирует Брилл. — Только удостоверься, чтоб злаки были цельными: обработанные зерна теряют большую часть перечисленных полезных веществ». Ну и не рассчитывай полностью заменить говядину кусками мультизернового хлеба.

«Сами по себе зерна, семена, орехи и овощи не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, — говорит Джанколи. — Но если сочетать овощи с зернами или орехами и семенами — можно получить порцию полноценного белка. Попробуй коричневый рис с бобами, цельнозерновой кускус с чечевицей, хумус из нута и кунжута».

Сколько стоит альтернативное мясо?

Пока дороже обычного. Правда, цены снижаются из года в год по мере совершенствования технологий. Например, первая культивированная котлета Mosa Meet в 2013 году обошлась разработчикам в 325 тыс. долларов (около 22,3 млн рублей). В 2016-м те же ученые оценили свой бургер в 11 долларов (757 рублей).

За три года цена снизилась почти в 30 тысяч раз.

Товары и цены: beru.ru, 4fresh.ru, 24veg.ru, av.ru, perekrestok.ru (, , , , ), , teremok.ru (, ), raketaburger.ru

В магазинах растительное мясо стоит в 4–9 раз дороже традиционного. Но производители из Beyond Meat говорят, что разницы в цене не будет уже через три года.

Говядина и диета

Дабы развеять ваши сомнения касательно того, стоит ли включать говядину в диетическое питание или нет, мы приведем вам результаты одного исследования, в котором участвовали 60 женщин с лишним весом в возрасте от 21 до 59 лет. Они 12 недель сидели на низкокалорийных диетах, включавших в себя говядину или курятину, и занимались оздоровительной ходьбой. Оба вида диеты создавали ежедневный дефицит в 500 калорий, что должно было привести к снижению веса на полкилограмма в неделю.

Поскольку врачи часто говорят о негативном влиянии говядины на кровяные липиды (жиры), уровни липидов также отслеживались. Говядину для эксперимента выбирали только постную. Женщины куриной группы употребляли цыплят без кожицы. В те дни, когда жировое содержание говядины и цыплят различалось, куриная группа получала овощное масло, чтобы достичь уровня потребления жиров группы говядины.

Через 12 недель обе группы показали примерно одинаковое снижение уровня жира в организме и заметные улучшения уровня кровяных липидов. Это может быть вызванно тем, что говяжее мясо, как и курятина, содержит олеиновую кислоту, которая благотворно влияет на состав крови.

Как делают искусственное мясо?

Чаще всего растительное мясо делают при помощи экструзии – это способ изготовления пищевых продуктов, когда исходное сырье сжимают, разминают и нагревают до 100°C за счет трения. Это позволяет избежать химической обработки.

В качестве сырья используют растительный белок: например, сою или бобовые. В процессе экструзии растительный белок меняет свою структуру. Попадая наружу, он испаряет воду и расширяется: получается не плотный брикет, а мягкий и упругий – почти как настоящее мясо.

Чтобы котлета из растительного мяса напоминала настоящую, в нее добавляют растительные жиры – такие, как кокосовое масло. При жарке оно плавится, как говяжий или свиной жир. Кровь тоже имитируют – с помощью свекольного или морковного сока, сока папри или гема железа. Последний ингредиент – ноу-хау компании Impossible Foods. Он отвечает за выработку гемоглобина в организме. А еще – придает мясной котлете сочность и вкус.

В России гем железа в растительном мясе не используют, так как он является генномодицированным. Такие продукты у нас запрещены.

Чем можно заменить белок мяса: 9 продуктов

Изначально обязательно проконсультируйтесь с врачом. И только в том случае если специалист позволит вам вегетарианство, можете смело отказываться от мяса.

Итак, 9 продуктов, способных в какой-то мере заменить мясо.

Морепродукты, рыба

Если рацион позволяет употреблять такие продукты, то они вполне способны заменить мясо. Рыба и морепродукты насытят организм белком. Они восполнят дефицит множества полезных микроэлементов и витаминов.

Яйца

Этот продукт способен отлично компенсировать нехватку полезных веществ, вызванную отказом от мяса. Яйца хорошо усваиваются организмом. Белок быстро и полноценно переваривается.

Кисломолочные продукты

Они насытят организм необходимым кальцием и белком. Диетологи советуют ежедневно употреблять такую продукцию. В этом случае организм не будет страдать от нехватки протеинов.

Бобовые

Именно бобовые должны стать основой питания вегетарианца. Поэтому в меню нужно вводить горох, чечевицу, бобы, фасоль. Эти продукты богаты белком и позволяют отлично насытить организм.

Семечки

Полезны при безбелковой диете семечки. Можно вводить в рацион семена тыквы, подсолнечника. Они отлично восполняют нехватку цинка. Но полезны только сырые, не обжаренные семечки.

Орехи

Заменяют ли орехи мясо? В какой-то мере да. Они позволяют восполнять нехватку протеинов. Кроме того, орехи нормализуют работу нервной системы и улучшают функционирование мозга. Настоящим кладезем белка являются грецкие орехи и миндаль.

Крупы

Белком богаты многие каши: овсянка, кукуруза, рис, гречка. Причем желательно употреблять каши из цельного зерна. Такие блюда насыщают организм не только белком, но и полезной клетчаткой.

Тофу

Тофу – это разновидность творога. Изготавливается он из соевого молока методом свертывания. Тофу можно добавлять в каши. Он придает оригинальный вкус салатам. Кроме того, его используют для приготовления котлет.

Грибы

Еще одним отличным поставщиком белка могут стать грибы. Это низкокалорийный продукт, который разрешено употреблять людям, стремящимся похудеть. Однако грибы тяжело перевариваются организмом, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Полный отказ от мяса, так же как и злоупотребление белками, может причинить организму вред. Поэтому не стоит экспериментировать над собой. Старайтесь сделать свое питание максимально разнообразным. В этом случае организм получит все полезные вещества.

Вред отсутствия мяса в рационе

  1. Белковая недостаточность и распад собственных тканей и органов. Животный белок (его ещё называют полноценным) участвует во многих процессах, происходящих в организме человека: переносит полезные вещества из клетки в клетку, обновляет и омолаживает кожу, задействован в производстве гормонов и ферментов. Белок растительный по своему составу беднее, а потому не может полностью его заменить. Например, некоторые незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах только животного происхождения и не могут вырабатываться нашими телами самостоятельно. И если организм недополучает нужное ему извне, то есть из еды, он начинает выискивать резервы, скрытые в нём самом — и человек «ест» сам себя. Некоторое время такой процесс может быть полезен, но если навсегда перейти на диету без протеинов и есть только продукты, заменяющие белок мяса, то это нанесёт вред здоровью.
  2. Железодефицитная анемия. Это состояние вызывается нехваткой железа и приводит к сбоям в процессе кроветворения и образования ферментов, необходимых нам для нормального функционирования клеток. Да, это вещество есть и в растительной пище, но именно в мясе оно содержится в легкоусвояемой форме. Сравните: если вы съедите кусок телятины, то усвоите 17-21% находящегося в нём железа, из рыбы получите 9-11%, из фасолевого лобио — 5-7%, а из рисовой каши вообще всего лишь 1%!
  3. Нарушения в нервной системе, иммунодефицитные состояния. Всё это происходит из-за дефицита витаминов группы В (прежде всего В12 и В6), которые мы получаем, употребляя продукты животного происхождения. Они поддерживают защитные силы организма, стимулируют кроветворение, усиливают синтез белка, без них невозможна нормальная работа нервной системы. Даже незначительная нехватка таких витаминов приводит к депрессии и повышенной утомляемости, развиваются головные боли и головокружения, а у детей может задерживаться психическое и физическое развитие.
  4. Замедление роста, выпадение волос, ухудшение состояния кожи. Эти проблемы начинаются из-за дефицита цинка, основным источником которого также являются продукты животного происхождения (свинина, говядина, яйца). Этот микроэлемент участвует во всех видах обменных процессов, входит в состав большинства ферментов и гормона инсулина, как стимулятор роста задействован в образовании белка и нуклеиновых кислот.
  5. Рахит, ломкость костей, ухудшение состояния зубов. Витамин D в растительной пище практически отсутствует и поступает в организм или с животной (сельдь, рыбий жир, печень трески, молоко, сливочное масло, яйца), или образуется в нём под влиянием ультрафиолетового излучения нашего Солнца. Его нехватка, особенно осенью, зимой и весной, может привести к рахиту у детей и ломкости костей у взрослых, к снижению иммунитета и проблемам с зубами.
  6. Нарушение развития репродуктивной системы (например, аменорея), проблемы со зрением. И всё это происходит из-за недостаточного количества холестерина. Нехорошо, если его в избытке, но также плох и его дефицит, что часто наблюдается у вегетарианцев. Это жироподобное вещество выполняет несколько ключевых функций в наших организмах: из него строятся компоненты клетки, он участвует в кальций-фосфорном обмене и синтезе гормонов, к примеру, кортизона.
  7. Непривлекательная внешность и плохое настроение. Из-за белковой недостаточности и дефицита различных витаминов и веществ, получаемых нами из животной пищи, кожа становится бледной, сухой и неэластичной, волосы истончаются и выпадают, начинается апатия, снижается работоспособность, либидо и иммунитет. Пара недель безбелковой диеты, естественно, не приведёт к подобным плачевным результатам, но вот длительное отсутствие протеинов значительно ухудшит самочувствие.

Запомните! Не экспериментируйте самостоятельно и не отказывайтесь от белковой пищи животного происхождения без совета врача. Начинать рекомендуется с нестрогого варианта, чтобы подготовить организм к новому рациону. Придерживаться такой диеты можно не дольше двух недель. Если нужно продолжить — сделайте двухнедельный перерыв.

В12 и другие витамины

  • Витамином В12 богаты рыба и морепродукты;
  • Содержится он также в яйцах и молочных продуктах;
  • Им и другими витаминами обогащаются злаковые хлопья;
  • Недостаток В12 могут восполнить морская капуста и зеленый листовой салат (чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина), шпинат;
  • Про «другие витамины» можно также добавить банальное: больше фруктов.

Отдельно стоит упомянуть о том что при дефиците витамина В12, как и других витаминов, в наше время принято включать в рацион содержащие их пищевые добавки. И чем более строгий вид вегетарианства выбран, тем более это актуально.

Кстати, отдельные пищевые добавки специалисты советуют употреблять в особых ситуациях даже при полностью сбалансированном питании, например в случае повышенных нагрузок или плохих погодных условий.

Конечно, ведется много споров, как на уровне ученых и исследователей, так и на уровне повторяющих их доводы тематических публикаций, об эффективности замены мяса посредством перечисленных продуктов; много говорится и о сложностях, подстерегающих на этом пути. Скажем так: сложностей в составлении сбалансированного рациона питания у тех людей, которые едят мясо, не меньше. И есть чем его заменить, при желании.

Советы диетологов и тренеров

На заметку. Опытные тренеры считают, что диета, основанная на растительном белке — не препятствие для набора массы и красивых мышц.

Диета, основанная на растительном белке — не препятствие для набора массы Многие диетологи скептически относятся к веганству, которое исключает все животные продукты, но о вегетарианстве отзываются положительно. Вегетарианство может быть хорошим способом очищения организма после зимы или череды праздников, когда люди склонны есть много тяжелой мясной пищи. Несколько дней вегетарианского поста станут отличным детоксом для организма, считает Марина Копытько, главный врач клиники «Фактор веса».

Американская ассоциация диетологов также положительно относится к вегетарианству и утверждает, что хорошо сбалансированное вегетарианское и веганское питание не только обеспечивает организм белком, витаминами и минералами, но и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.

В поисках золотой середины

Споры о пользе и вреде рациона мясоедов и вегетарианцев, кажется, не закончатся никогда. Ясно одно: в диете и первых, и вторых есть как положительные стороны, так и весьма ощутимые минусы. Гораздо полезнее соблюдать «золотую середину» — есть мясную продукцию, одновременно обогатив рацион свежими фруктами и овощами.

Разумные ограничения мясной продукции снижают риски многих заболеваний — уверяют ученые и врачи. Организация, ведущая борьбу за права животных — PETA добавляет, что у граждан Америки, как нации употребляемой больше всего мяса в мире, в два раза выше риск ожирения и сахарного диабета, и почти в три раза повышается вероятность возникновения рака. Злоупотребление мясной продукцией является не единственной причиной риска обозначенных болезней, но основным фактором, способствующим этому.

За разумные ограничения в питании выступают и «братья наши меньшие». Любопытный факт был опубликован в американском издании The Metro. Журналистам удалось познакомиться с двумя долгожителями из мира… кошек. Оба принадлежали одному и тому же владельцу и питались исключительно беконом, яйцами, брокколи и кофе. Одна представительница семейства кошачьих дожила до 34 лет, а вторая — до 38 лет. При этом максимальный возраст для данной породы не превышает 15 лет!

Отказа от мяса: за и против

До сих пор нет однозначного ответа на вопрос, исключать мясные продукты из рациона или нет. На сегодняшний день ведутся споры о пользе и вреде мяса. Однако трудно поспорить с тем фактом, что люди, не употребляющие мяса, реже страдают сахарным диабетом или сердечными заболеваниями. Также они не склонны к ожирению. Но здесь важен момент сбалансированного и разнообразного питания.

Положительные изменения, происходящие при замене мяса на растительные продукты питания:

  • Разгрузка ЖКТ. Ни для кого не секрет, что мясные продукты требуют большего времени на переваривание. Вследствие чего в кишечнике образуются токсины и шлаки. А при отсутствии подобной тяжелой пищи процесс пищеварения значительно облегчается.
  • Снижение веса. При отсутствии мясных белков естественным образом происходит потеря веса. Так как в растительной пище меньше калорий, и она не способствует задержке лишней жидкости в организме. Однако здесь есть и противоположная сторона. Не стоит увлекаться крупами и мучными изделиями, так как вместе с углеводами придет и лишний вес. Питание должно быть сбалансированным.
  • Уменьшение отечности и артериального давления. Здесь также все происходит естественным путем, благодаря увеличению диуреза. За счет чего лишняя жидкость выводится из организма вместе с мочой, и как следствие уменьшаются или вовсе проходят отеки и снижается артериальное давление.

А вот возможные негативные последствия отказа от мяса:

  • Развитие белковой недостаточности. Дело в том, что белок животного происхождения, необходим организму для естественных процессов, происходящих в нем: обновление клеток, производство необходимых гормонов и ферментов. Растительный же белок, не в состоянии полноценно справиться с этими задачами. Поэтому если животный белок перестает поступать с питанием, то организм начинает добывать его из собственных ресурсов, постепенно истощая сам себя, что в итоге приведет к развитию различных заболеваний.
  • Дефицит железа. Железо необходимо человеческому организму для нормального кроветворения и производства ферментов, помогающих правильной работе почек. Железо, содержащееся в мясе, усваивается намного эффективнее, чем из круп и других растительных продуктов.
  • Нарушения работы нервной системы. Стабильная работа нервной системы невозможна без витаминов группы В. Они влияют на кроветворение и усиливают производство белка. И именно их человеческий организм получает из мясных продуктов.

И это лишь некоторые возможные плюсы и минусы, связанные с отказом от потребления мяса

Поэтому прежде чем полностью вывести этот продукт из своего рациона, важно взвесить все за и против, а также проконсультироваться с врачом

Сытное второе

Стакан отваренной фасоли добавьте на сковороду к готовым (как для суповой заправки) луку и моркови или просто луку. Смелите горсть грецких орехов, смешайте их с большим количеством свежей зелени (укропа, петрушки, кинзы, зеленого лука в любых пропорциях и сочетаниях), двумя зубчиками чеснока и добавьте смесь к фасоли. Протомите на маленьком огне несколько минут. Перед снятием с огня выжмите в овощи четверть лимона и добавьте по вкусу любого острого перца. Готовить подобное блюдо можно по-разному. Вместо грецких орехов возьмите арахис, вместе с зеленью добавляйте любые специи и приправы, фасоль используйте ту, которую вы еще не пробовали — черную, красную, «глазастую», стручковую.

Польза и вред мяса

Рекомендуем прочитать: 
- Источники белков растительного происхождения: рекомендации для веганов
- Вредны ли мясо и мясопродукты: официальная позиция ВОЗ

Вопреки распространяемому мнению, человек не относится ни к травоядным, ни к «плодоядным» существам. Мы — всеядны, наш организм приспособлен потреблять любую пищу, как растительную, так и животную. Именно поэтому нам и необходимы продукты животного происхождения.

Мясо содержит большое количество биологически полноценного белка, в котором имеются все незаменимые аминокислоты. В мясе в несколько раз больше витаминов группы В, в нем имеется животный жир и холестерин, которого многие боятся, но который нужен организму человека. Мясная пища богата экстрактивными веществами, способными повысить аппетит, стимулировать работу пищеварительных желез. Наконец, именно в мясе содержится наибольшее количества железа, причем в той его форме, в которой оно усваивается лучше всего. Неслучайно же в старину при лечении анемии людям давали мясо и печень.

Впрочем, есть у мяса и недостатки. Холестерина в нем действительно может быть много, и из-за этого прием животной пищи людьми, страдающими атеросклерозом, должен быть ограничен. Экстрактивные вещества – это не то, что нужно больным ожирением. Полным людям важнее снизить аппетит, чего с помощью мяса добиться сложно. Красное мясо и субпродукты (печень, почки, сердце, язык и т.д.) к тому же повышают уровень мочевой кислоты в организме. А это – прямой вред здоровью при подагре.

Не стоит забывать и об онкогенности красного мяса, особенно в виде колбасных изделий. Недавний отчет Всемирной организации здравоохранения впрямую «обвиняет» эти продукты в увеличении риска рака толстого кишечника. Очевидно, что замена мяса чем-либо более безопасным – разумный шаг. Но что есть, если исключить из рациона говядину, свинину, мясо птицы?

Какие использовать продукты для замены мяса

Растительная пища

  1. Бобовые. Это всем известные чечевица, фасоль и горох (считается, что их белок самый качественный), почти экзотические маис, чина и нут, а также соя — самый популярный заменитель белка. Его в ней — более 30%, и почти полностью (на 80%) он усваивается организмом. Кстати, соя полезна аллергикам и людям с непереносимостью лактозы, она действует, как и гормон лептин, подавляя аппетит. Также она повышает обмен веществ и ускоряет сжигание жира, но этим же негативно влияет на общее самочувствие, появляется чувство усталости и вялости. А из-за содержания в ней фитостеринов может быть опасна для мужчин, так как обладает эстрогеноподобным действием (существует риск заполучить женоподобную фигуру и падение либидо). Поэтому есть сою следует в меру, а чтобы организм усвоил всё наилучшим образом, вместе с какими-то овощами.
  2. Семена подсолнечника. Содержат аминокислоты, жиры, белки, каротин, витамин С, а также витамины группы В. Правда, есть их нужно не больше 100 г в день, переизбыток просто не усвоится.
  3. Орехи. Наибольшее количество белка — в кешью (26%), миндале и грецких орехах (от 15 до 18%), чуть меньшее — в фундуке и кедровых (11%), но полезны, по мнению диетологов, все орехи. Ешьте 4-5 штук каждый день, идеальный вариант — измельчив, добавлять их в салаты.
  4. Овощи, плоды и зелень. В них белка меньше всего, но он всё-таки есть в инжире, спарже, кабачках, картофеле, огурцах, брюссельской капусте, авокадо.
  5. Крупы. Это неплохой источник растительного белка (в среднем 7%), но особенно хороша в этом плане гречка (более 12%).

Осторожно! 1% людей страдает целиакией — непереносимостью глютена, белка, который содержится в пшенице, ржи и ячмене.

Грибы

Интересно! С точки зрения химии, состав грибов, бедный метионином (незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а получается им только извне), можно улучшить, если употреблять их вместе с картофелем. Идеальное соотношение — 1,5 кг картофеля на 3 кг грибов. Видимо, не случайно многие народные рецепты сочетают эти два продукта!

Продукты животного происхождения

  • Рыба и морепродукты. Белок из них очень легко усваивается и ничем не уступает мясному, полезных веществ, витаминов и аминокислот в нём столько же. Дары моря лучше употреблять свежими, но если это невозможно, то выбирайте те, что подвергались сухой заморозке. Красная рыба более калорийна, чем белая, и белка в ней больше (30 г и 20 г белка на 100 г продукта соответственно). Она положительно влияет на иммунитет и сердечно-сосудистую систему, зато белая рыба отлично подойдёт тем, кто хочет сбросить вес.
  • Яйца. Содержат легкоусвояемый белок, который быстро и полностью переваривается. Излюбленный продукт спортсменов и бодибилдеров. Яйца лучше всего есть, сварив их всмятку, так сохраняется больше полезных веществ и нет риска подхватить сальмонеллёз. Для диетического питания наиболее предпочтительны куриные, так как гусиные и утиные содержат много жира, а перепелиные слишком малы по размеру. В среднем яйце содержится примерно 7 г белка, из которых 2 г — в желтке.
  • Молоко и его производные. Это хороший источник белка, а также кальция, но с усвоением молока есть определённые трудности. С возрастом человеческий организм перерабатывает его всё труднее, поэтому оптимальный вариант — сыры, творог и кисломолочные продукты. 100 г нежирного творога содержит 17-18 г белка. Есть его следует именно в таком количестве (если больше, то замедлится метаболизм), один раз в сутки, причём на ночь. Сыры содержат белков меньше, да ещё и богаты жирами, а в кефире и йогурте протеинов вообще всего лишь 3,5 г на 100 г продукта.

Учтите! В сутки вы должны получать 50-175 г белка. Чем выше жирность творога и сыра, тем меньше в них белка и наоборот. А после термообработки белок усваивается лучше.

Замена мясу по витаминно-минеральному составу

Для сохранения баланса в организме, на помощь приходят продукты растительного происхождения, содержащие в себе те же витамины и минералы, что и мясо. Для того, чтобы баланс веществ не нарушился, нужно тщательно следить за своим рационом.

Белок

Для синтеза собственных белков организму нужны углеводы. Больше всего их содержится в овощах, фруктах, злаковых культурах, а также растительных и сливочных маслах. Белки в этом случае образуются в результате синтеза жиров и углеводов с азотом, вследствие чего получаются аминокислоты, из которых в дальнейшем вырабатывается белок. Главное преимущество такого способа получить белки в том, что при синтезе почти не образуется продуктов распада, отравляющих организм.

Полноценный белок содержится в следующих продуктах:

пророщенные зерна гречихи, пшеницы, овса и подсолнечника;

листовые овощи, например, салат, шпинат, щавель;

некоторые фрукты: хурма, груши, абрикосы;

орехи, семена подсолнечника.

Кальций

Кальций – важный минерал, отвечающий в первую очередь за прочность костей и зубов, его дефицит ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы этого не случилось, следует включать в свой рацион такие продукты, как:

мак и маковое молочко;

кунжут и семена подсолнечника;

орехи, например, миндаль;

зелень: петрушка, сельдерей;

свежие фрукты, например, инжир и апельсины.

Цинк защищает организм от простудных заболеваний и инфекций, помогает справиться с воспалениями, в том числе акне. Также он благотворно влияет на нервную систему, борется с детской гиперактивностью и бессонницей.

Чем можно заменить мясо вегетарианцам по цинку? Список продуктов, содержащих этот элемент, достаточно большой:

фрукты и ягоды: апельсины, черника, малина;

овощи: чеснок, свекла, помидоры;

злаковые культуры: пророщенная пшеница, отруби и кукуруза. Также в небольшом количестве цинк содержится в горохе и чечевице;

грецкие, кедровые и кокосовые орехи;

тыквенные семена, кунжут, подсолнечник;

специи: какао и имбирь;

“детское” обогащенное цинком молоко;

Железо

Железо – важный элемент, необходимый для выработки гемоглобина. Железо, которое содержится в растительной пище, усваивается организмом несколько хуже, чем то, которое находится в мясе. Для избежания анемии вегетарианцы и веганы обычно употребляют продукты, содержащие аминокислоту лизин, а также витамин С.

Большое количество железа содержится в таких продуктах, как:

Основная функция белков – строительство новых клеток, делает их незаменимым компонентом питания. В этой статье расскажем о пользе растительных и животных белков, о правильном формировании рациона для вегетарианцев и всех, кто придерживается здорового образа жизни.

Грибы и сейтан

Грибы по праву считаются вегетарианским мясом. Они содержат в себе более 18 аминокислот. Кроме того, при сушке концентрация белка возрастает в 10 раз.

Грибы, так же как и мясо, являются продуктом, который трудно переваривается. Поэтому они хорошо помогают в самом начале отказа от животной пищи, когда организм ещё плохо насыщается лёгкой едой. При этом со временем рекомендуется уменьшать их количество в рационе.

Чтобы сохранить все полезные вещества в грибах, их нужно правильно готовить. В жаренном виде они очень калорийны, могут нанести вред здоровью. Поэтому лучше всего запекать в духовке или тушить. Некоторые грибы, например, вешенки и шампиньоны, подходят для сыроедения. Существует множество рецептов салатов с этим продуктом в сыром виде.

Растительный белок также называют сейтан. Он не только заменяет мясо, но и вносит разнообразие в меню. Получают его множественным промыванием муки из пшеницы. Является глютеном в чистом виде. Конечно, сейчас модно выбирать продукты без его содержания. Но для людей, не страдающих непереносимостью глютена, он безвреден.

Сейтан сначала хорошо промывают и проваривают в воде с добавлением специй. После его можно запечь в духовке или обжарить, лучше всего без добавления масла. По вкусу и структуре блюдо напоминает мясное, хорошо сочетается с овощами. Сейтан имеет в составе намного больше белка и меньше жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector